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Le programme sport de Carole #2


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Le programme sport de Carole #2

Le programme sport de Carole #2

Carole et Hervé sont en vacances mais on ne perd pas nos bonnes habitudes et on continue nos entrainements de sport !

Pour vous aider, nous vous avons préparé un petit Best-Of des meilleurs exercices de notre coach Carole pour continuer vos bonnes résolutions sportives dans la joie et la bonne humeur !

Les exercices présentés sont réalisables facilement chez vous à la maison, il vous suffit d’avoir un tapis et un elastiband !


C’est parti ! 

On commence par s’échauffer avec notre premier exercice pour les abducteurs: l’élévation latérale ! 

[Comment ?] Allongez-vous sur le sol sur le côté. Votre bras en contact avec le sol est tendu et votre tête repose dessus. Placez vos deux pieds dans les poignées de l’Elastiband et l’un au-dessus de l’autre. La jambe en contact avec le sol ne bouge pas. Remontez votre autre jambe au maximum avant de relâcher la pression sans jamais décontracter les muscles concernés.

[Combien ?] 4 à 6 fois 30 secondes à un rythme élevé en changeant pour chaque série la jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

 

Maintenant que l’on bien est échauffé(e), on continue avec un exercice pour les fessiers à réaliser à la maison!

[Comment ?] Munissez-vous d’une chaise ou d’un reposoir à la hauteur de vos hanches. Prenez appui avec une main pour ne pas perdre l’équilibre, puis posez l’autre main sur votre hanche. Restez-bien droit(e), puis levez la jambe du côté opposé à la chaise. Serrez le ventre pour maintenir votre posture et concentrer le travail dans les fessiers.

 

[Combien ?] 4 à 6 fois 30 répétitions à un rythme modéré en changeant pour chaque série la jambe en mouvement. Comptez 30 secondes de récupération entre chaque série.

On ne s’arrête pas en si bon chemin ! Pour faire monter un peu le cardio: les burpees ! 

[Comment ?] Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gainé, alignement talons, hanches et épaules). Faites une pompe en maintenant le corps gainé et en touchant la poitrine au sol. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

[Combien ?] Tabata: faites autant de burpee que possible pendant 20 secondes et reposez-vous 10 secondes. Répétez l’ensemble 8 fois pour un total de 4 minutes d’effort intense. Si votre condition est bonne, vous pouvez réaliser ce circuit plusieurs fois en variant vos mouvements.

Pour finir, on ne néglige pas les classiques pour affiner la taille et avoir un ventre plat: le gainage ! 

[Comment ?] Pour évaluer votre tonicité, faites ce simple test. Positionnez-vous en pompe ou planche, en appui sur les avant-bras et non sur les mains. Gardez un bon alignement du corps et ne creusez pas le dos. Contractez les abdominaux pour verrouiller le tronc. Puis maintenez cette position le plus longtemps possible. Le test s’arrête lorsque vos hanches s’affaissent ou que les genoux touchent le sol.

[Combien ?] Il existe différents temps de gainage suivant votre niveau:

  • moins de 30 secondes : gainage faible
  • entre 30 secondes et 1 minute : gainage moyen
  • entre 1 à 2 minutes : gainage bon
  • plus de 2 minutes : gainage excellent

À vous d’en faire le plus régulièrement possible et observer votre évolution !

Vous avez maintenant une série d’exercices pratiques et réalisables à la maison en peu de temps pour maintenir sa silhouette facilement. Notre coach Carole vous donne rendez-vous tous les mardis dans l’Happy Hour sur One FM pour découvrir d’autres exercices !

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