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Le programme sport de Carole #1


Bons plans de l'été de l'Happy Hour

Le programme sport de Carole #1

Le programme sport de Carole #1

Pour 2018, on tient nos bonnes résolutions et on se (re)met au sport !

Pour vous aider, nous vous avons concocté un petit Best-Of des meilleurs exercices de notre coach Carole pour s’y remettre en douceur et dans la bonne humeur !

Vous pouvez pratiquer tous ces exercices chez vous, vous n’avez besoin que d’un tapis et d’un elastiband.

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Vous êtes prêts ? C’est parti !

On commence avec un exercice d’abdos : le crunch

C’est l’idéal pour travailler vos abdos après les repas de fêtes de la fin d’année.

bonnes-resolutions-sport

 

[Comment ?] Allongez-vous sur le dos sur votre tapis, pliez les jambes et placez vos bras pliés au niveau de vos oreilles. Remontez le buste comme si vous vouliez toucher vos genoux avec le nez. Attention, vos mains ne doivent pas pousser votre tête pendant le crunch.

 

 

[Combien ?] Si vous débutez, commencez par une série de 30 répétitions. Pour les plus expérimentés, vous pouvez passer à 50 répétitions.
Attention, vous devez essayer de ne pas vous aider de vos jambes pour remonter, vous devez faire travailler vos abdos.

 

Après les abdos, on passe aux pectoraux !

C’est pour cet exercice que vous aurez besoin de votre elastiband, cet accessoire va apporter de la résistance pendant l’exercice et donc vous permettre de travailler encore plus efficacement.

[Combien ?]  C’est parti pour 30 répétitions en veillant à garder le dos bien droit et le menton relevé.

 

Maintenant que vous êtes au top, on enchaine avec les Mountain Climbers.

C’est un exercice très complet qui vous fera bosser à la fois les abdos, les bras et le cardio. De quoi vous essouffler un peu !

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[Comment ?] Le principe est simple, mettez-vous en position de planche en veillant à avoir les mains sous les coudes et le dos plat. Ramenez vos jambes à votre poitrine chacune leur tour. Vous pouvez commencer lentement et accélérer lorsque vous vous sentez prêts.

 

[Combien ?]  Comme pour les autres exercices, faites 30 répétitions (15 par jambe) pour commencer. Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez passer à 60 répétitions (30 par jambe).

Prenez une petite pause si vous êtes essoufflés et on passe à la suite :

La chandelle

On travaille les abdos et les jambes avec la posture de la chandelle.

[Comment ?] Démarrez en position allongée puis levez les jambes jusqu’à décoller les fesses en vous aidant de vos bras pour trouver votre équilibre dans cette posture. Si vous êtes à l’aise, vous pouvez poser les bras au sol et maintenir la position en contractant vos abdos. Faites attention à bien contracter les abdos pour ne pas vous faire mal au dos et à bien détendre votre nuque.

 

[Combien ?] Restez dans cette position entre 30 secondes et 1 minute en respirant bien.
Pour les plus téméraires, vous pouvez tester des variantes en pliant l’une de vos deux jambes (pied posé sur le genoux opposé) ou en tendant une jambe à la perpendiculaire.

On finit cette série avec une position de yoga afin de vous relaxer et de vous étirer.

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La posture du cobra permet d’étirer vos abdos qui ont bien travaillé mais aussi votre dos, votre nuque et vos jambes.

[Comment ?]  Commencez en position allongée sur le ventre et étirez-vous au maximum. Prenez une grande inspiration et, pendant que vous expirez, relevez votre buste en tendant vos bras. Levez le regard vers le haut et prenez de grandes inspirations.

[Combien ?]  Maintenez cette position sur 5 respirations puis reposez votre buste en douceur.

Voilà, vous avez terminé cette série. Vous pouvez répéter cette série de 3 à 5 fois en fonction de votre temps, votre niveau et votre envie en prenant une minute de pause entre les séries.

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Maintenant, vous avez toutes les clés pour vous remettre au sport après cette période de fêtes ! Notre coach Carole vous donne rendez-vous tous les mardis dans l’Happy Hour sur One FM pour découvrir d’autres exercices !

 

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